열대야 때문에 덥다고 냉방 온도를 너무 내리면 숙면이 더욱 어려워질 수 있다. 차갑고 건조한 공기가 몸의 생체 균형을 깨뜨려 두통, 피로감, 어지럼증, 설사 등의 증상을 일으킬 수 있다.
열대야 때문에 덥다고 냉방 온도를 너무 내리면 숙면이 더욱 어려워질 수 있다. 차갑고 건조한 공기가 몸의 생체 균형을 깨뜨려 두통, 피로감, 어지럼증, 설사 등의 증상을 일으킬 수 있다.

장마와 더불어 열대야가 찾아왔다. 열대야는 전날 오후 6시부터 다음 날 오전 9시까지 최저 기온이 섭씨 25도를 훌쩍 넘는 현상을 말하는데, 여름철 최적의 수면 온도는 25~26도를 유지해야 한다.

한밤중 실내온도가 28도를 넘으면 체온과 수면 각성을 조절하는 시상하부에 문제가 생긴다. 이 경우 잠이 들기 어려워지고, 잠이 들어도 자주 깬다. 숙면을 취하려면 뇌가 밤이 왔다는 신호를 인식하고 수면호르몬인 멜라토닌을 분비해야 한다. 밤이 왔다는 신호는 어둠과 체온저하다. 그러나 열대야 현상으로 체온이 떨어지지 않으면 멜라토닌의 분비가 줄어들면서 △입면장애 △잦은 각성 △원치 않는 시간 기상 등 불면증 증상이 나타난다.

열대야로 잠을 설치면 아침 두통, 주간 피로, 주간 졸음 등의 증상이 나타날 수 있다. 더 큰 문제는 열대야로 인한 불면증이 3주 이상 지속되면 만성불면증으로 발전할 수 있다는 것이다. 열대야로 인해 수면 리듬이 깨지면서 수면장애 인자가 악화되기 때문이다. 이때는 빠른 치료가 중요하다. 만성불면증으로 발전하면 더 많은 시간과 비용, 무엇보다 고통의 시간이 길어진다.

불면증 치료를 위해서는 수면다원검사가 필수다. 원인별 치료방법이 다르기 때문이다. 수면다원검사는 병원에서 1박 2일 동안 자면서 하는 검사로, 수면에 대한 종합검사다. 입면시간, 각성원인, 수면의 질 등 수면에 대한 모든 것을 확인할 수 있다. 불면증 치료방법으로는 약물치료, 호흡치료, 빛(광)치료, 인지행동치료 등이 있으며 여러 치료를 동시에 같이할 수도 있다.

열대야 불면증 극복을 위해서는 수면환경도 중요하다. 야간에는 어두운 환경을 만들어줘야 한다. 조명의 조도를 낮추고, 색온도가 낮은 오렌지색 조명을 사용한다. 스마트폰이나 노트북 등 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 호르몬 분비를 방해하기 때문에 사용을 최소화한다. 꼭 사용해야 한다면 멀리 두는 것이 좋다.


미지근한 물 샤워나 족욕도 숙면에 도움

열대야 때문에 덥다고 냉방 온도를 너무 내리면 숙면이 더욱 어려워질 수 있다. 건조하고 차가운 공기가 몸의 생체 균형을 깨뜨려 두통, 피로감, 어지럼증, 설사 등의 증상을 일으킬 수 있다. 이로 인한 또 다른 형태의 불면증이 유발될 우려가 있다. 여름철 침실의 습도는 50%, 실내 온도는 25~26도가 적당하다.

아침에 햇빛을 보고, 활동량을 적절하게 유지하는 것도 중요하다. 아침에 햇빛에 노출되면 15시간 뒤에 잠자는 호르몬이 분비된다. 아침에 햇빛에 노출되지 않으면 잠자는 기회를 잃는 것과 같다. 잠자기 원하는 시간 15시간 전에 빛에 노출하고 낮에 적절한 운동하는 것은 수면에 도움이 된다.

비타민이 풍부한 야채와 과일을 가까이하는 등 숙면을 돕는 음식을 섭취하거나 생활습관을 갖는 것도 도움이 된다. 야식은 숙면을 방해한다. 야간에 배가 고프다면 따뜻한 우유 한 잔이나 김, 감태 등을 먹어라. 허기도 채우고 입면과 숙면에도 도움이 된다.

편안한 숙면에 들기 위해서는 체온을 떨어뜨리는 것도 중요하다. 미지근한 물로 샤워를 하거나 족욕을 하면 몸의 온도가 떨어지면서 숙면에 도움이 된다.


▒ 한진규
고려대 의대, 한국수면학회 이사, 고려대 의대 외래교수

한진규 서울스페셜수면의원 원장

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